Per non riprendere i chili persi durante l’anno è importante seguire una dieta di mantenimento anche in vacanza.
La dieta di mantenimento non serve a far perdere ulteriore peso, ma si prefigge due scopi principali: il primo è quello di conservare i chili che si hanno, senza calare né crescere; il secondo è uno scopo “educativo”al fine di abituare chi lo segue a mangiare sano e a scegliere consapevolmente cosa mettere nel piatto. Per questo motivo si tratta di una dieta normocalorica, la quale fornisce all’organismo tutti i nutrienti necessari secondo i principi della sana alimentazione.
La composizione della dieta di mantenimento segue il modello sano della dieta mediterranea, il quale prevede l’assunzione della calorie giornaliere dal 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi.
In linea di massima, questa dieta prevede 5 pasti al giorno:
• Colazione, la quale dovrebbe apportare circa il 20% delle calorie quotidiane. La giornata potrebbe iniziare dunque con 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro, fette biscottate con un velo di marmellata o biscotti secchi, caffè o tè senza zucchero e frutta fresca.
• Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio con frutta fresca di stagione così tra la colazione e le merende si mangiano 3 porzioni di frutta al giorno;
• Pranzo e cena, che insieme dovrebbero fornire il 35% circa delle calorie giornaliere: un pasto equilibrato deve apportare, nella giusta quantità, carboidrati, grassi e proteine.
Inoltre è importante tenere a mente alcune raccomandazioni per la dieta di mantenimento:
• NON ECCEDERE CON IL CIBO: il nostro stomaco ha dimensioni variabili. A digiuno ha la dimensione di un pugno, ma si dilata quando si riempie di cibo; quindi se ritorniamo a mangiare in quantità abbondanti, lo stomaco si ingrandirà in modo progressivo e invierà al cervello il segnale di sazietà solo quando saranno state introdotte grosse quantità di cibo. Ciò comporterà, di nuovo, l’aumento di peso.
• ATTENZIONE AGLI ZUCCHERI NASCOSTI: moltissimi alimenti “sani”, come la frutta, lo yogurt e l’aceto balsamico, sono ricchi di zucchero per loro natura e quindi vanno messi in tavola con una certa consapevolezza e senza l’ulteriore aggiunta di zucchero. Inoltre bisogna fare attenzione ad alcolici, superalcolici e bibite gassate, vere e proprie bombe caloriche.
• CONTROLLIAMO LO STRESS: quando ci troviamo sotto stress, il nostro organismo produce adrenalina e cortisolo. Uno degli effetti del cortisolo è quello di far immagazzinare “grassi di riserva” anche se ci si alimenta in maniera sana, mentre un picco di adrenalina ci farà sentire con più urgenza il desiderio di cibo. Quindi di tanto in tanto impariamo a “staccare la spina”!
• SBALZI ORMONALI: soprattutto per una donna è utile ricordare che, pur seguendo correttamente una dieta di mantenimento, è possibile notare qualche piccola e temporanea variazione di peso, che nella maggior parte dei casi ha una spiegazione piuttosto semplice: ritenzione idrica e stitichezza possono anche essere causate dagli sbalzi ormonali conseguenti al ciclo mestruale.
Le seguenti indicazioni hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
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